O fisiculturismo é ótimo. O treinamento com pesos é ótimo. Crossfit, Pilates, pliometria - todos são ótimos.
Mas algumas pessoas só querem fique mais forte e mais apto em uma , meio de 'vida cotidiana'. Eles não querem passar horas na academia aprendendo novos exercícios e novas rotinas.
Se for você, aqui está um plano de treino infalível que com certeza funcionará - contanto que você o siga.
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A chave é se concentrar em quatro exercícios básicos e seguir um princípio simples.
Primeiro os exercícios:
- agachamentos;
- flexões;
- elevadores mortos;
- pull-ups.
Sim: os quatro grandes.
O agachamento aumenta a força das pernas e do núcleo. Flexões aumentam a força do tórax, ombro e tríceps. Os levantamentos mortos aumentam a parte inferior das costas, os glúteos e a força do núcleo (para não mencionar aparentemente todos os outros músculos do corpo). E as flexões aumentam a força das costas, ombros e braços (ou você pode inverter a pegada e fazer flexões para envolver mais os bíceps do que os ombros).
Faça esses quatro exercícios funcionais e você terá como alvo os principais grupos musculares e construir o tipo de força que torna a vida cotidiana mais fácil. E, ah, sim: com o tempo, você não só ser mais apto, você vai Veja ajustador.
Agora, o princípio norteador: atenha-se apenas a estes exercícios e sempre faça um pouco mais a cada vez que treinar.
Por quê? Seu corpo é excelente em se adaptar. Faça 100 flexões por dia durante três semanas seguidas, e no início você definitivamente ficará mais forte, mas eventualmente seu corpo decidirá que 100 flexões por dia é o novo normal - e você parará de ficar mais forte. Faça a mesma coisa por tempo suficiente e seu corpo se adapta. É por isso que seguir a mesma rotina, não importa qual seja, acaba resultando em um platô.
Para evitar um platô, em vez de mudar os exercícios, a chave é mudar o carregar você coloca seus músculos.
Claro, você pode estar pensando que a cura para os platôs é variar constantemente seus treinos. Embora certamente não haja nada de errado em misturar exercícios regularmente, se você está apenas tentando melhorar sua força funcional, esse é o caminho errado a seguir. Mudar constantemente o seu treino pode parecer menos enfadonho, mas fazer novos exercícios constantemente não força o seu corpo a se adaptar - e ficar mais forte - quase tão rapidamente.
Novamente: a melhor maneira de evitar um platô é seguir um sistema que força seu corpo a se adaptar.
Vamos usar flexões como exemplo. Digamos que você tenha feito 10 séries de 10 flexões, com um descanso de 45 segundos entre cada série. No próximo treino, aumente um aspecto: faça mais uma flexão por série, ou descanse por apenas 40 segundos entre as séries, ou coloque uma placa de 4,5 kg ou 11 kg em suas costas para adicionar peso ao movimento. Então, da próxima vez que você treinar, faça mais flexões por série, ou talvez faça uma série adicional de 10, ou talvez descanse ainda menos. Você entendeu.
Siga o princípio da progressão - sempre adicionando um pouco mais - e você pode evitar platôs e, lenta mas seguramente, ficar mais forte e em forma.
Apenas certifique-se de mudar mais estrategicamente. Por exemplo, você pode começar fazendo sete flexões por série, depois oito, nove, dez, mas então, não importa o quanto tente, não pode fazer 11 flexões seguidas.
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Sem problemas. Aumente a carga fazendo menos flexões por série enquanto usa um cinto de lastro com uma placa de 10 ou 20 libras conectada para adicionar resistência. Trabalhe para levantar mais peso por uma ou duas semanas - e fazer mais repetições a cada treino - e depois volte a fazer flexões apenas com peso corporal. Eu prometo que você será capaz de fazer mais de 10 repetições por série porque terá forçado seus músculos a se adaptarem e ficarem mais fortes.
Assim como a vida encontra um caminho , seu corpo também encontrará um caminho. Enquanto você força seu corpo para encontrar um caminho.
E embora um dia você possa se deparar com uma parede que simplesmente não consegue superar, isso é realmente uma coisa boa, porque significa que você empurrou seu corpo perto de seu potencial.
E então você pode tentar fazer alguns exercícios diferentes e começar o processo novamente.
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Experimente: faça agachamentos, flexões, flexões e levantamentos mortos pelo menos duas vezes por semana, de preferência três vezes por semana (até que você esteja fazendo tanto que precise de mais tempo para se recuperar). Atenha-se a esse cronograma; se não o fizer, seu corpo não será forçado a se adaptar.
Em termos de repetições, séries e peso, comece como quiser. Se você começar muito leve ou muito fácil, não se preocupe - conforme o tempo passa e você adiciona peso, repetições, etc., seus treinos logo ficarão difíceis.
(Se você tiver dúvidas, especialmente sobre como começar, contacte-me no Twitter e farei o meu melhor para ajudá-lo.)
Registre cada treino que você completa, mas o mais importante, planeje cada treino com antecedência. Decida o que você vai fazer e depois faça. Se você falhar, tudo bem. Tente novamente na próxima vez. Mas não deixe que 'Farei o máximo que puder hoje' seja o seu plano. Decidir exatamente o que você planeja fazer em cada treino. Então faça.
Pense desta forma: seu objetivo de longo prazo é ficar mais forte, mas seu objetivo imediato - seu verdadeiro compromisso - é completar todos os exercícios conforme planejado, dentro do cronograma.
Isso é a melhor maneira de melhorar. É assim que você vai mais longe do que pensou ser possível. É assim que você fica mais forte e em forma.
E é assim que você pode se sentir um pouco melhor, especialmente consigo mesmo - porque melhorar, em qualquer coisa, é uma maneira infalível de se sentir mais confiante.
Quer mais? Confira o que aconteceu quando eu fiz os treinos de algumas pessoas notavelmente em forma por uma semana (alerta de spoiler - eles foram brutais):
- Jimmie Johnson , 7 vezes campeão da NASCAR
- Dick Costolo, ex-CEO do Twitter e cofundador da Chorus
- Phil Collen, guitarrista do Def Leppard
- Jeff Boss , Selo da Marinha
